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“甜蜜”的烦恼——怎样才能远离糖尿病?
作者:内分泌科 张文慧(副主任护师)、杨进(副主任医师)   来自:内分泌科  时间:2021-12-27   文章点击率:  栏目点击率:

2021年11月14日是第15个联合国糖尿病日,今年的主题是“人人享有糖尿病健康管理”。

随着社会经济的快速发展,糖尿病已经成为我国最常见的慢性病之一,给患者和家庭都带来很大负担。2015-2017年全国流行病学调查显示,我国18岁及以上人群糖尿病患病率为11.2%,糖尿病前期更是高达35.2%。

该如何为自己的健康做主,做到远离糖尿病呢?

做好自我评估,坚持健康生活方式,必要的时候寻求医务人员的帮助。

糖尿病健康管理最应该从一般人群和糖尿病高危人群做起早期管理理念和措施是倡导健康生活方式,识别糖尿病的危险因素并进行早期管理,以预防为主,将着力点放在预防和延缓糖尿病的发生上。


您是糖尿病高危人群吗?

可以对照表中的各项指标来给自己打个分,如果得分≥25分,那您就属于高危人群了。

也许您会觉得,表格中的项目和评分方式过于复杂,简而言之,随着年龄的增长、体重的增加,患上糖尿病的风险就越大


一级亲属患有糖尿病,平时不爱运动,合并高血压、血脂异常、冠心病等;

或是长期用糖皮质激素、接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗;

女性有巨大儿分娩史、妊娠期糖尿病病史、多囊卵巢综合征病史等。


如果有上述一种或多种情况,患糖尿病的风险也会明显增加。


如何预防和延缓糖尿病的发生?

通过上述方法的自我判断,如果您是糖尿病的高危人群,坚持健康生活方式是预防糖尿病最有效的办法,接下来就来聊聊“抗糖五则”。

1

//  体重管理:保持理想体重

成人的理想体重(Kg)可以简单用“身高(cm)-105”进行计算,也可以通过计算体重指数(BMI)来对自己的体重情况进行初步判断,BMI=体重(Kg)/身高(m)2


对于大多数人来说,BMI正常范围是18.6-23.9Kg/m2,高于23.9 Kg/m2就需要警惕超重/肥胖的问题了。

此外,还可以结合腰围等指标一起来看,一般男性腰围应小于85cm,女性应小于80cm。对体重的评估也需要综合的考量,如果肌肉含量低、脂肪含量高,即使体重的数值达标,也是不健康的


2

//  合理膳食:控制总热量、营养均衡

成人每日需要的总热量(千卡)可通过“理想体重(kg)×热量系数(25~30)”进行计算,如果体重超重可将系数减少5。

三大营养物质中,1克蛋白质和1克碳水化合物产生的热量都是4千卡,1克脂肪可产生9千卡热量。每日的总热量中,碳水化合物需占到50%~65%,蛋白质占比为15%~20%,脂肪占比为20%~30%。

大多数食物都含有多种营养物质,因此食物选择应种类丰富,保证营养均衡。同时,应尽量选择有机食品,减少加工食品。


首先,应选择“优质碳水”。可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物,减少精加工谷类、糖的摄入,全谷类应占总谷类的一半以上;每日蔬菜300~500g,水果200~400g。


其次,选择“优质脂肪”同样重要。可适当增加富含单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸的食物(如鱼油、部分坚果及种子类);尽量减少饱和脂肪酸的摄入,主要来源有牛、羊、猪等动物的脂肪,椰子油,棕榈油等;富含反式脂肪酸(如人造黄油、油炸食物)的食物则应严格限制。


虽然肉、蛋、奶及奶制品是常见的富含蛋白质的食物,大家也别忘记黄豆、豆腐、种子类蔬菜、谷物、坚果等也是蛋白质很好的来源,动物和植物蛋白类食物最好组合食用。


食盐摄入量应限制在每天6g以内,同时减少味精、酱油、调味酱等的摄入。


3

//  适量运动

科学合理的运动可以增加能量消耗、减轻胰岛素抵抗,在糖尿病预防中发挥着重要作用。


推荐进行每天至少30分钟、每周至少5天的中等强度的有氧运动,如健步走、太极拳、 骑车、乒乓球、羽毛球、跳舞、健身操、游泳、篮球等。


锻炼肌肉力量和耐力也很重要,如无禁忌,每周最好进行2~3次抗阻运动 (两次锻炼间隔>48小时);此外,如果每周再增加2~3次的柔韧性训练,就更加完美了。


如果您过去没有运动习惯,一定要循序渐进,必要时需要找专业人员进行评估和指导,以确保运动的安全及效果。


4

//  戒烟限酒

建议所有人都不要吸烟及使用电子烟,并减少二手烟的吸入。不推荐饮酒,如有社交需要饮酒,建议女性一天饮酒的酒精量不超过15g,男性不超过25g,每周饮酒不超过2次。


5

//  心理平衡

来自生活和工作中过大的压力会对身心健康造成不良影响,面对压力时可通过运动、冥想、瑜伽、呼吸训练等进行自我调节,必要时可向专业的心理医生寻求支持和帮助。同时,保持健康的生活方式、充足的睡眠也是维持心理健康的关键


规范的评估和筛查,

有助于早期发现糖尿病

如果体检的空腹血糖≥6.1mmol/L或非空腹的血糖>7.8 mmol/L,建议尽快到内分泌科进一步评估血糖的状态。


如果空腹血糖位于6.1mmol/L-7.0mmol/L,或者糖负荷(口服75g葡萄糖)后2小时血糖处于7.8mmol/L-11.1mmol/L的情况为糖调节受损,也被称为糖尿病前期,属于糖尿病的极高危人群,需要内分泌科医务人员进行糖化血红蛋白、血脂、血压等的全面评估和专业指导。


最新的大规模人群研究显示,与不健康生活方式相比,不管是否存在糖尿病高危因素,各种人群都能从坚持健康生活方式中获益,使糖尿病发生风险降低60%以上。同时,健康生活方式也适用于已确诊的糖尿病患者的非药物治疗,它既是糖尿病管理的基础也是治疗的首选方法


做好自我评估、坚持“抗糖五则”,必要的时候寻求医务人员的帮助,相信大家都可以为自己的健康做主,真正做到远离糖尿病。


参考文献:

1.国家基层糖尿病防治管理办公室,中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病健康管理规范(2020)[M]. 北京:人民卫生出版社,2020.

2.中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(04): 315-409.

3.洪天配,高洪伟. 自如应对糖尿病全书[M]. 北京:化学工业出版社,2017.

4.Wang W, Lv J, Yu C, et al. Lifestyle factors and fetal and childhood origins of type 2 diabetes: A prospective study of Chinese and European adults[J]. Am J Clin Nutr, 2021 Oct 26:nqab359.